꿀잠자는법, 의사가 알려주는 불면증 퇴치법

불면증은 잠에 들지 못하거나 유지가 되지 않거나 새벽에 깨서 다시 잠이 들지 못하는 것을 말한다.

우리 모두의 3분의 1 정도는 불면 증상을 경험하는데, 이중 10~15%가량만 실제 불면증으로 진단받는다.

정신건강의학과에서는 불면증을 진단할때 단순히 잠을 못 자는 것이 아니라 이러한 증상이 적어도 3개월 이상 지속되서 피로감, 무의욕감, 우울감, 수면에 대한 몰입이나 걱정으로 인해 일상생활에 지장을 초래할 때 진단을 내린다.

잠을 못 잔다면 불면증 뿐 아니라 수면무호흡증 하지불안 증후군과 같은 여러 수면장애나 혹은 불안장애, 우울증 같은 정신질환을 감별해야 한다.

 

통증이나 호흡곤란 등이 동반되는 신체질환의 경우 해당 질환을 먼저 치료해야 한다. 따라서 불면 증상이 있다고 단순히 수면제만 처방받는 것은 효과를 보지 못하거나 수면제를 오남용하는 결과를 가져올 수 있고 불면 증상을 더 악화시키기도 한다.

불면 증상을 호소하는 사람 중 다리에 불편감을 호소하는 경우가 생각보다 많다. 간지러움, 전기 오는 느낌, 안절부절감, 통증 등 여러 형태로 표현되는 모호한 불편감이 있거나, 누울 때 느껴지다가 움직이거나 마사지를 하면 호전되는 경우를 하지불안 증후군이라 한다.

철분 부족, 빈혈, 임신, 신장기능 저하, 류마티스 관절염 환자에게서 자주 나타난다. 이러한 경우 수면제가 아닌 도파민 효현제나 가바펜틴, 카바마제핀 등의 약물로 치료한다.

환자들은 수면제 복용을 꺼려한다. 수면제는 중독성과 내성이 있긴 하지만 심하지 않다. 시험, 면접 등 불안을 유발하는 상황이나 사별 등 급격한 변화를 동반하는 스트레스 상황에서 발생하는 불면 증상은 대개 일시적이며 꼭 치료 받을 필요가 없다.

그러나 주관적인 스트레스가 크다면 2주 이내 단기 수면제 사용이 효과적이다. 또한 정신건강의학과 전문의에게 정확한 진단을 받고, 앞서 말한 질환들을 감별해서 필요한 치료를 받는다면 수면제 사용을 줄이거나 중단할 수 있다.

수면제는 오남용과 금단 증상이 문제가 될 수 있다. 이럴 땐 인지행동 치료를 시행한다. 최소한 1개월 이상 소요되고 환자 본인의 노력이 필요하지만 약물치료만큼 효과적이며 더 오래 지속된다. 먼저 수면일기를 작성해 수면 습관을 분석하고 실제 수면시간에 맞춰 누워 있는 시간을 설정해 쓸데없이 자려고 노력하는 시간을 줄인다.

 

또한 자극 조절법(침대는 잠을 자는 목적으로만 사용하고 잠이 안 오면 바로 나오기), 수면제한요법(일어나는 시간을 일정하게 설정) , 이완훈련(호흡에 집중) , 수면 위생법(잠을 편하게 잘 수 있는 조건 형성) 등의 방법을 이용해 편한 잠을 유도해야 한다.